こんにちは、雑記ブロガーのTamakoです。実は今、ジムでの陸トレ継続に大きな危機が訪れています。右膝に“膝関節症”を抱え、さらに右肩にも炎症が起きてしまい、しばらくジム通いをお休みすることになったのです。少し前までは「自分は運動神経抜群で、筋力も十分！」と信じて疑わなかったのですが、やはり年齢とともに骨や筋肉は確実に衰えるもの。今回の出来事で、その現実を痛感しています。
右膝の痛みと“膝関節症”
先日、いつものようにジムでバーベルを上げていたところ、右肩に鋭い痛みを感じました。フォームが崩れていたのかもしれません。そうこうしているうちにトレーナーから「右膝も弱くて、時々変な動きをしている。MRIを撮った方がいいかもしれない」とはっきり言われ、怖くなって整形外科を受診したところ“右膝関節症”の疑いがあるとの診断。どうやらレントゲン上に大きな異常は見つからなかったものの、膝の骨が少しすり減っているようで、半月板の状態が気になるとのこと。
ショックでしたが「やっぱりそうだったのか…」と腑に落ちる部分もありました。というのも、2番目の子どもを出産後から何となく右膝に違和感を抱えていたからです。当時は育児や仕事の忙しさを理由に、病院に行くほどでもないだろうと放置していたのがよくなかったのでしょう。ヤクルトレディーをしていた頃は何十キロもの荷物を自転車に積み、ペダルを漕ぎまくる毎日。脚の外側や前側ばかりを酷使して、内側や裏側の筋肉が衰えてしまったのだと思います。歩き方もペタペタしたフォームになりがちで、小指側に重心が偏っていたことも原因の一つかもしれません。
膝関節症とは？ その症状と原因
膝関節症の正式名称は“変形性膝関節症”が多く、加齢や肥満、過度な負荷がかかる運動などが主な原因になります。具体的には以下のような症状が特徴とされています。
- 膝の痛み：特に歩き始めや立ち上がり、階段の上り下りなどで痛みが出る。
- 膝の水がたまる：炎症が進むと膝に水がたまった状態となり、キシキシと音がすることもある。
- 変形：悪化するとO脚やX脚などの変形が起こり、歩行が困難になる。
女性に多い傾向があるとも言われており、私自身も例外ではなかったようです。早期発見・早期受診がカギとなる病気ですが、忙しさから先延ばしにしてしまう人は多いですよね。私もその一人でした。
姿勢や歩き方の悪習慣がもたらす負のスパイラル
私は昔から「運動部出身だし、健康的で筋力もある」と思い込んでいました。しかし実際は、骨も筋肉も老化は進むし、若い頃ほど運動していないため筋力も確実に低下していたのです。さらに育児で子どもを抱っこし続けて反り腰になり、骨盤の開きや歩き方の乱れも加速。結果として足や膝に過度の負担をかけ、筋肉のバランスも崩れ、膝関節症に近づいてしまったのだと今なら思えます。
姿勢や歩き方は毎日の習慣なので、一度変なクセがついてしまうと修正するのがなかなか大変。実際「痛いから動かない→さらに筋力が落ちる→より痛みが増す→ますます動かなくなる」という悪循環が、将来の寝たきりリスクを高めてしまいます。訪問看護師の経験から、高齢者の方々が膝や腰の痛みで外出を控え始め、そのまま筋力が低下して寝たきりになるケースを何度も目にしてきました。自分が同じ道を辿るのは絶対に嫌です。
“膝関節症”でもあきらめない！ リハビリ＆筋トレの重要性
膝関節症になると、運動が億劫になりがちですが、実はリハビリや適切な筋トレこそが症状改善の鍵になります。膝周りの筋力強化はもちろん、足裏の重心バランスを整え、骨盤や姿勢を意識したトレーニングが大切。
ジムでバーベルを扱うような陸トレだけだとフォームを誤ったときの負荷が大きく、今の私のように肩や膝を痛めてしまうリスクが上がります。プロのトレーナーによる指導や、フォームの確認ができる環境であればベストですが、自己流でやっていると知らず知らずのうちに身体を痛める原因を作ってしまうかもしれません。
今後は整形外科に通いながら、リハビリで膝周りのインナーマッスルを丁寧に鍛えていきたいと考えています。具体的には、太ももの裏側や内側の筋肉を優先的に鍛えつつ、無理のない範囲で膝に負担の少ない有酸素運動を取り入れることが効果的だそうです。ウォーキングやスロージョギングも良いですが、痛みを感じるときはさらに負担の少ない運動が勧められます。
ジムからプールへ！ 水中トレーニングという選択肢
信頼している知り合いの医師からは「水泳がいいんじゃない？全身運動だし、関節への負荷も少ない」とのアドバイスをもらいました。私の子どもが通っている小児科アレルギー病院の先生（シニア世代）も、ジムのプールで運動を始めてから見違えるほどスリムで健康的な身体になっています。やはり水中運動はリハビリや筋トレとしても優秀なんだな…と改めて実感。
膝や肩に不安を抱える今、水泳やアクアウォーキングなどの水中トレーニングにシフトチェンジするのは理にかなっているように思えます。水の浮力によって関節への負荷が軽減されるため、痛みがあるときでも比較的安全に運動できるのは大きなメリットです。
痛みの先にある未来を見据えて
今回、私が最も恐れているのは「このまま痛みで運動を避け、筋力が落ちて老後に寝たきりになるかもしれない」という将来像です。自分自身が訪問看護師として見てきた方々の多くは、最初は“ちょっとした膝の痛み”をきっかけに活動量が減り、家にこもりがちになっていました。その先に待つのは筋力低下のスパイラル。だからこそ今、私は危機感を持って「適切なリハビリと筋トレで膝関節症を克服しよう！」と決意したのです。
幸い、整形外科への通院が早めに始められたこと、ジムにも通っていたこと、そして朝の散歩という日課を続けていることは大きなプラス要素。ここに水中トレーニングなどの新しい運動習慣を加えれば、きっと膝の回復や症状の軽減につながるはずです。
まとめ：膝関節症でも人生を楽しむために
“膝関節症”になると落ち込みがちですが、前向きに対策を立てればいくらでも改善の道はあります。私の場合は「痛みを甘く見ず、正しい姿勢とリハビリを意識して、負荷の少ない運動を選ぶ」ことからスタート。
同じように膝や肩、腰などどこかしらに痛みを抱えている人は、ぜひ早めに整形外科で検査を受けることをおすすめします。そのうえで、専門家の指導のもとリハビリや筋トレを取り入れると、症状の悪化を防ぐだけでなく、将来の寝たきりリスクも軽減できるでしょう。
私も今は一旦ジムを休んで安静にしながら、次の通院でMRI検査を受け、その結果を踏まえて一番ベストなリハビリ計画を立てるつもりです。そして肩が回復したら筋トレを再開しつつ、水泳やプールでのウォーキングにもトライ。筋肉を正しく鍛えて、再び楽しく運動できる日を目指して、少しずつ前進していきたいと思います。