こんにちは、Tamakoです。
今日はとても嬉しい報告があります！長らく28%台だった体脂肪率が、とうとう25%台に突入しました！数字で見るとたった3%の違いですが、これが私にとっては大きな進歩。お腹まわりが少しスッキリして、立った時の重心の安定感が増してきた気がします。
そんな私が、体脂肪率を減らすために実践してきた方法をお話しします。急激なダイエットではなく、ゆっくりとコツコツ続けた結果なので、無理なく健康的に取り組みたい方の参考になれば嬉しいです。
体脂肪率を減らすために実践した運動習慣
運動の習慣化で変わった日常
私が体脂肪率を減らすために一番意識したのは「運動を日常に取り入れること」です。大きなことをする必要はありません。むしろ、生活の一部として自然に組み込むことで無理なく続けられます。
例えば、毎朝20分の早歩きが私のルーティンです。天気が良ければ近所を散歩して、途中でコンビニに寄り、コーヒーを片手に勉強や日記を書く時間を楽しんでいます。この軽い運動が、1日の体をリセットする良いきっかけになっています。
さらに、週に1〜4回ジムに通い、1時間ほどしっかり体を動かします。このとき意識しているのは、筋トレ（無酸素運動）とランニング（有酸素運動）を組み合わせることです。筋トレで筋肉を鍛えつつ、ランニングで脂肪燃焼を狙います。トレーニングメニューは入会時にトレーナーの方と相談して決めたので、安心して取り組めています。
↓↓私がジムでこなしているメニューはこちらのブログから！↓↓
2024/11/16
引き締まった体に一歩近づく！ジムで体組成計測定＆トレーニングメニュー公開
こんにちは、Tamakoです！昨日お話ししていた通り、今日はジムで初回サポートを受けてきました。早速、体組成計で測定をして、自分に合ったトレーニングメニューを作ってもらったので、その結果や内容をお伝えします！目標は「引き締まった体」。楽しくトレーニングを続けるヒントもご紹介しますので、ぜひ最後まで読んでくださいね。 体組成計で自分の身体を知る！ 体組成計で測った私の体内状況 まずは体組成計で自分の体の中身をチェック！その結果がこちらです。 体重、筋肉量、体脂肪量はすべて標準。パッと見た感じでは問題なさそう ...
運動の効果が数値と体感に現れる
運動を習慣化することで得られた効果は、体脂肪率の変化として数字にも現れました。また、見た目や体の使い方でも実感できるようになりました。
例えば、以前は立った時に小指側に重心がかかっていましたが、今では足裏全体に体重を均等に乗せることができ、体幹がしっかり安定しているのを感じます。これは筋力がついてきたからこその変化だと思います。運動の成果が数値だけでなく、日常生活でも実感できるのはとても励みになります。
体脂肪率を減らすための食生活の改善
ストレスを減らす「ゆるい制限」
食生活の改善も、体脂肪率を減らすためには欠かせません。ただ、私が意識しているのは「厳しい制限を設けない」ということ。食事に関するストレスが増えると、かえってリバウンドや過食につながるからです。
例えば、「外食禁止」「炭水化物カット」「カロリーを極端に減らす」といった方法は一切取り入れていません。むしろ、和食中心の食事を心がけつつ、以下のような工夫をしています：
- タンパク質を多めに摂取：肉は鶏肉をメインにし、魚を積極的に取り入れる。例えば、ブリしゃぶや刺身など。
- 調理法の工夫：カレーや餃子よりも鍋料理など、低脂肪で食べやすい料理を選ぶ。
- 間食は低カロリーに：スナック菓子ではなく、ソイプロテインや和菓子を選択。
また、完全にお酒を断つ「禁酒」も試しましたが、私にとっては逆効果でした。断酒でストレスが溜まり、他の部分で過食してしまうこともあったからです。現在は「節酒」に切り替え、無理なく楽しむようにしています。このバランスの取り方が、私にとっては一番効果的でした。
↓↓私の断酒１週間チャレンジブログはこちら↓↓
ヘルシーな食材を「たくさん食べる」という発想
食事制限ではなく、ヘルシーな食材を「たくさん食べる」という考え方も取り入れています。例えば、野菜や豆腐、魚など、栄養価が高くてカロリーが低めの食材を積極的に食べることで、満足感を得ながらカロリーオーバーを防ぐようにしています。
外食や少し食べすぎてしまったときも、翌日以降に調整すれば問題ありません。「完璧でなくても大丈夫」という気持ちが、長期的な継続につながると思っています。
数字よりも大切なのは「見た目」と「健康美」
数値ではなく「見た目」に注目する理由
私は体重の数字にはこだわりすぎません。重要なのは、体脂肪率と筋肉量のバランスです。この2つが理想的な数値に近づくと、自然と見た目が引き締まってきます。そして、その変化はただ「痩せる」だけではなく、健康的で美しい印象を与えるものになります。
例えば、体脂肪率が減ったことでお腹周りがスッキリし、着ている服のフィット感が変わったのを感じました。数値だけを追い求めていたら気づかなかった「見た目」の変化に気づけたのは、体脂肪率と筋肉量に注目してきたからだと思います。
目指すのは「健康美」
私が最終的に目指しているのは、「ただ痩せている」ではなく、筋肉がしなやかについた健康的な美しさ。これは、体重を無理に落とすだけでは得られません。
適度に脂肪を減らしながら筋肉を増やしていくことで、健康的な体を作ることができます。そのためには、運動と食生活をバランスよく続けることが重要です。
まとめ：体脂肪率を減らすコツは「無理せず続けること」
私が体脂肪率を28%台から25%台に減らした方法は、特別なことではありません。以下のポイントを押さえてコツコツ続けた結果です：
- 運動習慣を取り入れる：毎日の散歩やジム通いを継続。
- 食生活を整える：無理な制限をせず、ヘルシーな食材を選ぶ。
- 見た目と体感を重視する：体重ではなく、体脂肪率と筋肉量に注目。
ダイエットは数字だけを追うものではなく、健康的な見た目や日々の心地よさを得るための取り組みです。小さな変化でも喜びながら、一緒に楽しく取り組んでいきましょう！