こんにちは、Tamakoです！
ここ数年、前ももが張る・痛い と感じることが増えてきました。
特に、夜になると 筋肉がカチコチに固まり、痛みが強くなる んです。
横から見ると 前ももが盛り上がり、ふくらはぎまでパンパン で、不格好な下半身に…。
さらに、私は 慢性的な腰痛 も抱えていました。
「もしかして、前ももの張りと腰痛って関係があるのでは？」
そう思って調べてみると、やはり 反り腰と前ももの張りには密接な関係がある ことが分かったのです！
この記事では、
✅ 前ももが張る・痛い原因
✅ 反り腰との関係
✅ 効果的なストレッチや姿勢矯正の方法
について詳しく解説していきます！
前ももが張る・痛い原因は「反り腰」にあった！
1. 反り腰とは？
反り腰とは、骨盤が前に傾き、腰が必要以上に反ってしまう姿勢のことです。
この姿勢が癖になると、前ももに過度な負担がかかり、張りや痛みが生じる ようになります。
私も、妊娠・出産を経て、無意識のうちに 反り腰の姿勢が定着 していました。
妊娠中はお腹が大きくなり、バランスを取るために自然と腰を反らせることが多くなります。
出産後も 子どもを抱っこするたびに腰を反らせる姿勢が続き、反り腰が定着 してしまったのです。
2. 反り腰が前ももの張り・痛みを引き起こすメカニズム
反り腰になると、骨盤が前傾し、前ももの筋肉（大腿四頭筋）が過剰に使われる ようになります。
この状態が続くと、前ももの筋肉が 緊張しっぱなしになり、張りや痛みが生じる のです。
また、反り腰によって腹筋が弱くなり、代わりに 腰の筋肉（脊柱起立筋）に負担がかかる ため、腰痛にもつながります。
つまり、前ももの張り・痛みを解消するには、反り腰を改善することが重要！ ということが分かりました。
前ももの張り・痛みを改善するストレッチ＆エクササイズ
1. 大腿四頭筋（前もも）のストレッチ
前ももの筋肉が緊張しすぎている場合、まずはしっかり伸ばすことが大切です。
✅ やり方
- 横向きに寝て、上の足首を手で持つ
- 膝を後ろに引きながら、前ももを伸ばす
- 左右それぞれ 20秒キープ×3セット
✅ ポイント
- 腰を反らせないように注意！
- お腹に軽く力を入れて、骨盤が前に傾かないように意識する
2. 腸腰筋ストレッチ（骨盤の前傾を改善）
骨盤の前傾を改善し、反り腰を解消するために 腸腰筋（股関節の奥の筋肉） を伸ばしましょう！
✅ やり方
- 膝立ちの姿勢で片足を前に出す
- 後ろの足の膝を床につけたまま、体重を前方にかける
- 30秒キープ×3セット
✅ ポイント
- 腰を反らせないように注意！
- 伸ばしている側の膝を曲げ、足首を持つとさらに効果的
3. キャット＆ドッグ（背中と骨盤の動きを調整）
反り腰を改善し、骨盤の動きをスムーズにするためのエクササイズです。
✅ やり方
- 四つん這いになり、息を吸いながら背中を反らす（キャットポーズ）
- 息を吐きながら背中を丸める（ドッグポーズ）
- 20回繰り返す
✅ ポイント
- 腰を無理に反らせないように！
- ゆっくり呼吸をしながら、骨盤の動きを意識する
4. ドローイン（腹横筋トレーニング）
腹筋を鍛えて、骨盤を正しい位置に戻すトレーニングです。
✅ やり方
- 仰向けで腹式呼吸を行う
- 息を吐き切った状態で お腹を引き締める
- 5秒キープし、10回繰り返す
✅ ポイント
- 胸ではなく、お腹で呼吸することを意識する
- 腰が床から浮かないように注意！
実際にストレッチをやってみた感想
さっそく実践してみましたが…
前ももが痛い！！
太ももの裏も、ふくらはぎの裏も痛い！！！
それだけ、普段どれだけ 前ももの筋肉に頼りすぎていたか を痛感しました。
昔は「私の体型は生まれつきのもの」と思っていましたが、実は 反り腰が原因で前ももに余計な負担がかかっていた ということが分かり、驚きました。
まとめ：前ももの張りを改善するには、反り腰の解消がカギ！
✅ 前ももが張る・痛い原因は、反り腰にある！
✅ 反り腰は、骨盤の前傾や筋肉のバランスの崩れによって起こる
✅ ストレッチ＆エクササイズで、前ももの張り・痛みを解消できる！
最近は、インスタやYouTubeなどでたくさんの情報が手に入るので、正しい知識を持ってケアすることが大切 だと実感しました。
私もこれからは、ジムでの筋トレに加えて、ストレッチや姿勢改善エクササイズも取り入れて、前ももの張りと反り腰の改善に取り組んでいきます！
前ももの張りや痛みに悩んでいる方は、ぜひ試してみてくださいね！