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こんにちは！Tamakoです。
ダイエット中、ついつい食べすぎてしまう場面って避けられないですよね。昨日は職場の鉄板パーティーで、餃子やウインナー、お肉、締めの焼きそばまでガッツリ堪能してしまいました。結果、翌朝の体重計が怖いことに…。
毎日データをとると一目瞭然です！
ドカ食いの後は体重はもちろんのこと、体脂肪率は格段に上がりますね。
ジムに行った日の翌日は、対照的に体脂肪率が下がっています。
体は正直なので、食べた物や運動などをそのまま反映してくれます。
こうして毎日体重測定をして数値を記録しておくと変化が分かり分析できるので良いですね！
私が使用している体組成計はこちらです♪
アプリをダウンロードすれば、スマホに測定値が送られます。
毎日継続するとデータが溜まって見返すこともできるのでオススメですよ！
そんな時に私が実践するのが「サラダデトックス」。体をリセットするための簡単な食事法です。今回は、食べ過ぎた翌日の過ごし方や、無理なくリカバリーするためのポイントをお話しします！
食べすぎた翌朝のリセット術
食べすぎ翌日の体重増加の原因
翌朝体重計に乗ると、数字が増えていてショックを受けた経験はありませんか？実は、たった一日で増えた体重は脂肪ではなく、水分や塩分の影響である場合がほとんどです。特に、鉄板パーティーのように塩分や油分が多い食事の後は、体がむくみやすくなるんです。
焦らず数日で調整しよう
食べすぎの翌日は落ち込まず、まず体を整えることを意識するのが大切です。食事を控えめにして、体の中の余分なものをデトックスするイメージで過ごしましょう。ただし、極端な断食や過度な運動は逆効果。無理せず、少しずつ調整するのがポイントです。
サラダデトックスとは？
食べ過ぎた翌日は、カロリーを抑えつつ栄養バランスを整えるためにサラダを中心にした食事を心がけます。サラダは低カロリーで食物繊維が豊富なので、腸内環境を整えたり、満腹感を得やすいのがメリットです。
トレーニングでデトックス効果を加速！
適度な運動でむくみを撃退
私の場合、食べすぎた翌日は筋力トレーニングとランニングを組み合わせて、消費カロリーを少しでも増やすようにしています。有酸素運動は体の循環を良くし、むくみ解消にも効果的です。特に、ウォーキングや軽いジョギングは手軽でおすすめ！
フォームを意識して効率アップ
トレーニングでは、ただ動くだけでなくフォームを意識することが大切です。正しいフォームで筋トレを行うと、特定の筋肉にしっかり負荷がかかり、効率的にカロリーを消費できます。初心者でも簡単に使えるマシンを利用して、無理なく続けるのがおすすめです。
トレーニング後のプロテイン摂取
運動後にはプロテインを摂取しています。トレーニング後30分以内に飲むと、筋肉の修復を助けるだけでなく満腹感を得られるので、その後の間食予防にもなります。コスパの良いプロテインパウダーを活用すれば、日常的に取り入れやすいですよ。
こちらは、私がドラッグストアで購入したプロテインです。
水でも牛乳でも混ぜることができます。しっかり振らないと溶け残りができるので、しっかり振って混ぜてくださいね！
ちなみに、少し前まではコンビニで個包装されたプロテインドリンクを買って飲んでいました。
毎回買うのはコスパが悪いので粉にしました。味も特に問題ないです。
どうしてもすぐに飲みたい！という時は個包装のプロテインを活用しようと思います。
サラダデトックスを成功させるコツ
ドレッシングの工夫でカロリーを抑える
サラダは健康的ですが、使うドレッシングによっては高カロリーになってしまうこともあります。私がよく使うのは、手作りドレッシング。オリーブオイル、レモン汁、塩を混ぜるだけで簡単にヘルシーな味付けが完成します。酸味のあるドレッシングは、食欲を適度に抑えてくれる効果もあります。
今回は、オリーブオイル、米酢、塩、胡椒で作りました！
家にある調味料で簡単に作ることができるので、わざわざドレッシングを買う必要もなく経済的です。
水分補給で体内循環を促進
デトックスには水分補給が欠かせません。一日を通して、水やノンカフェインのお茶をこまめに飲むことで、老廃物の排出を促進します。特に、朝起きたときや運動後は意識して水を飲むようにしています。
たんぱく質を忘れない
サラダ中心の食事でも、たんぱく質をしっかり摂ることが重要です。鶏むね肉やゆで卵、ツナなどをサラダに加えると、満足感が高まり食べすぎ防止にも役立ちます。ダイエット中でも必要な栄養素はしっかり摂取しましょう。
私の場合は、作る手間を考えてスーパーでカット野菜や蒸し鶏、ゆで卵を買って混ぜるだけサラダを作ることが多いです。
サラダ作りが面倒で、ついついお手軽なコンビニ弁当に...なんてならないように、時間がないときはカット野菜などを利用しています。
無理なく継続ですね♪
社会人のダイエットは「調整力」が鍵！
外食や付き合いを無理に避けない
社会人にとって、付き合いの食事や突然のイベントは避けられません。無理に断るのではなく、「食べすぎた後にどう調整するか」を考えることがダイエット成功の鍵だと感じます。職場のみんなと楽しく食べる時間も大切にしつつ、自分なりの方法でリカバリーを心がけましょう。
楽しく、緩く、継続を目指す
「ダイエット＝我慢」ではなく、「楽しむこと」を大切にしています。例えば、サラダを工夫して見た目を華やかにしたり、新しいトッピングを試したりするだけで、気分が上がりますよね。緩やかに継続することで、無理なく理想の体に近づけます。
まとめ
食べすぎた翌日は、「サラダデトックス」で体をリセットするのが私の習慣です。低カロリーで栄養バランスが良いサラダを中心にしながら、適度な運動や水分補給を取り入れることで、余分な老廃物をデトックスできます。
社会人ならではの付き合いも大切にしつつ、自分のペースで楽しくダイエットを続けましょう！次の鉄板パーティーもこれで安心です。