こんにちは、Tamakoです。
先日、ジムで有酸素運動を先に、無酸素運動を後にしてトレーニングしたのですが、家に帰って調べると「無酸素運動→有酸素運動」の順番が効率よく脂肪を燃焼させることがわかり、ちょっと悔しい思いをしました。今回はそのことを踏まえ、再びジムに挑戦してきました！
大学生の頃、私は毎日のようにジムに通って、ランニングなどの有酸素運動と筋力トレーニングを行い、見事10キロのダイエットに成功しました。当時と今とでは状況が違いますが、やはり効率よく痩せるために運動の順番を意識したいところです。ここでは「有酸素運動と無酸素運動を使ったダイエットのポイント」を詳しくお伝えします！
有酸素運動と無酸素運動の違いとは？
有酸素運動の特徴と効果
有酸素運動とは、長時間継続できる運動で、主に体内の脂肪をエネルギー源としています。例えばランニングやウォーキング、エアロビクスなどが代表的です。有酸素運動は脂肪燃焼効果が高く、継続することでダイエット効果が得られます。さらに心肺機能の向上にもつながり、健康維持にも効果的です。
無酸素運動の特徴と効果
無酸素運動は、短時間で高強度の力を使う運動のことを指します。筋トレやスプリントなどがこれにあたります。無酸素運動では主に筋肉内のグリコーゲンをエネルギー源とし、筋肉量を増やす効果があります。筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、結果的に痩せやすい体質へと変わっていきます。
ダイエットに効果的な順番：無酸素運動→有酸素運動
脂肪を効率よく燃焼するためには、無酸素運動の後に有酸素運動を行うのがベストです。無酸素運動で成長ホルモンが分泌されるため、続けて有酸素運動を行うことで、脂肪がさらに燃焼しやすくなります。例えば、筋力トレーニングを行った後にランニングをすると、より効果的なダイエットが期待できます。
ダイエット成功の秘訣とリバウンドしないコツ
ダイエットのモチベーション維持
私が大学生の頃ダイエットを成功させたきっかけは、元彼に振られた悔しさでした。この気持ちを糧にジムに通い詰めて、ランニングや筋トレを頑張りました。結果、体重は10キロも落ち、念願だった洋服の7号サイズも着れるようになり、達成感で涙が出たことを覚えています。ダイエットには明確な目的やモチベーションが重要です。モチベーションがあると、継続も苦になりません。
リバウンドしないための運動習慣づくり
一時的に体重を減らしても、その後リバウンドしてしまうのは残念なことです。無理な食事制限はリバウンドの原因になるため、食生活の見直しと合わせて運動習慣を定着させることが大切です。私自身も「健康でいたい」という長期的な目標を掲げることで、日々の運動を続けています。
有酸素運動の時間と頻度
有酸素運動は30分以上続けることで脂肪燃焼効果が高まりますが、忙しい日常ではなかなかまとまった時間を取るのが難しいです。そのため、週に3～4回、1回あたり30分を目安に行うと効果的です。無酸素運動と組み合わせることで、短時間で効率よくダイエットが可能になります。
ダイエットのための具体的な運動メニュー
無酸素運動からスタートして脂肪燃焼を最大化
まずは無酸素運動である筋力トレーニングからスタートします。筋トレは、腹筋、スクワット、腕立て伏せなどの基本的な動作がメインです。これにより筋肉が刺激され、成長ホルモンが分泌されます。
続けて有酸素運動で脂肪を燃焼
筋トレの後は有酸素運動を取り入れます。ランニングやエアロバイクなどを20～30分程度行うことで、効率よく脂肪を燃焼できます。ジムに行けない日には自宅でステッパーやダンスを取り入れるのもおすすめです。
短期目標を決めてダイエットを楽しく
ダイエットには目標があると継続しやすくなります。私は「体脂肪率を今より3%下げる」という短期目標を設定し、コンプレックスだった二の腕や前腿の改善も目指しています。ノースリーブを抵抗なく着られるようになることを目標に、運動を続けることが楽しみになります。
パーソナルトレーナーのサポートで効果を最大化
初回サポートで自分に合ったメニュー作り
今週末、ジムの特典である「初回サポート」を受ける予定です。このサポートでは、体組計で体の状態を分析し、私に合ったトレーニングメニューを考案してもらえます。大学生時代も同じサービスを利用し、効果的なメニューをこなすことでダイエットに成功しました。今回も期待が高まります！
正しいフォームでトレーニング効果を引き出す
ジムのマシンは正しい使い方で効果が大きく変わります。トレーナーと一緒に設定や重量を見直すことで、狙った筋肉にしっかりと負荷をかけることができるようになります。正しいフォームで行うと怪我のリスクも減り、安心してトレーニングが続けられます。
トレーナーの指導でダイエットのモチベーションアップ
トレーナーから直接指導を受けることで、ダイエットへのモチベーションがさらにアップします。私自身、無酸素運動と有酸素運動の順番を見直したり、新しいトレーニングにチャレンジすることで、目標達成に向けた意欲が高まりました。定期的にサポートを受けることで、自分に合ったペースで無理なく続けられます。
まとめ：有酸素運動と無酸素運動を使った効率的なダイエットで理想の体へ
有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることで、効率的に脂肪を燃焼し、ダイエット効果を高めることができます。筋トレで成長ホルモンを分泌させた後にランニングやエアロバイクを行うことで、さらに脂肪を燃やしやすくなるのです。また、ダイエットには長期的な目標と日々のモチベーションが不可欠です。私も「健康でいたい」という目標を持ちながら、二の腕や前腿の引き締めを目指して運動を続けています。
ジムやトレーナーのサポートを活用し、正しい順番で運動を行うことで、限られた時間でも最大の効果が得られるでしょう。効率的にダイエットを成功させたい方は、ぜひ無酸素運動と有酸素運動を組み合わせたトレーニングを試してみてください！