こんにちは、Tamakoです！
昨日のジムで、有酸素運動をした後に筋トレで下半身を鍛えたら、内太ももが筋肉痛に。
これはちゃんと効いている証拠ですよね！
でも、ふと疑問が浮かびました。
「ダイエットを目的にするなら、有酸素運動と無酸素運動のどちらから始めるのが効率的なんだろう？」と。
今回は、正しい順番を調べ、より効果的に運動できる方法を学んでみました。
ダイエット目的の運動、正しい順番は？｜結論からお伝えします
まず、結論からお伝えすると、ダイエット目的で脂肪燃焼を狙うなら「無酸素運動→有酸素運動」の順番が効果的です。
これにはしっかりとした理由があるので、以下で詳しく解説していきますね。
有酸素運動と無酸素運動、それぞれの特徴とダイエット効果
有酸素運動と無酸素運動はそれぞれの運動効果が異なりますが、どちらもダイエットに欠かせない要素です。
まずは、この二つの運動がどのような働きをするのかを理解していきましょう。
- 有酸素運動：ウォーキングやジョギングなど、息を止めずに行える運動です。体に十分な酸素を取り入れながら行うことで、持久力を高めるとともに脂肪が燃焼されます。脂肪燃焼は20分を過ぎる頃から本格化し、成長ホルモンも分泌されるので、免疫力の向上や美肌効果など、体に良い影響が多いです。
- 無酸素運動：筋トレやダッシュなど短時間で高い負荷をかける運動が無酸素運動です。無酸素運動は基礎代謝を高める効果があり、筋肉を鍛えることで消費カロリーを増やし、ダイエット後のリバウンド防止にもつながります。特に成長ホルモンが分泌されやすいので、ダイエットの補助効果も期待できます。5〜10分で成長ホルモンが分泌され始めます。
順番の重要性｜なぜ「無酸素運動→有酸素運動」なのか？
ダイエット効果を高めるために「無酸素運動→有酸素運動」の順番が重要な理由は、無酸素運動が脂肪燃焼に必要な成長ホルモンを効率よく分泌させるからです。
無酸素運動を先に行うと、筋肉に負荷がかかり、わずか5〜10分で成長ホルモンが分泌され始めます。
このホルモンは脂肪燃焼を促進する役割があるため、この後に有酸素運動を行うと、より早く脂肪を燃やすモードに切り替わることができます。
これに対し、有酸素運動を先に行った場合、成長ホルモンの分泌までに20〜30分かかるため、ダイエット効果がやや遅れるのです。
ダイエット目的でのジムのトレーニングメニュー｜効果的な流れの作り方
それでは、ジムで効率的にダイエットを進めるための理想的な運動メニューの組み立て方をご紹介します。
「無酸素運動→有酸素運動」の順番を取り入れてみましょう。
1. 無酸素運動からスタート｜筋トレで基礎代謝を上げる
まずは筋トレなどの無酸素運動で、脂肪燃焼をサポートするホルモン分泌を促進させます。例としては、次のような部位ごとの筋トレが効果的です。
- 下半身：スクワット、レッグプレス
- 上半身：ダンベルを使った腕の筋トレ
- 腹筋：シットアップやプランク
これらを10～15分程度行うと体全体の代謝が上がり、ダイエットに必要な基礎代謝も高まります。
2. 有酸素運動で脂肪燃焼を加速させる
次に、有酸素運動を20～30分行います。
ウォーキングやランニング、エアロバイク、水泳などを選び、体を動かし続けることで脂肪燃焼がさらに加速します。
運動をしながら好きな音楽や動画を楽しんだりすると、時間もあっという間に感じられますよ。
私は自分の仕事のためのスキルアップのため動画を聞き流しています。
ただジムの時間は運動するだけではなく、自分を高める時間にもなります😊
この順番を実践することで、筋トレによって基礎代謝が上がり、次に有酸素運動で体が脂肪燃焼モードに切り替わり、効率的に脂肪を減らすことができます。
ダイエット成功のために｜運動の順番を意識して習慣化を目指す
ダイエットは、ただ体重を減らすだけでなく、無理なく続けるための「習慣化」が大切です。
運動を生活に取り入れるために、以下のポイントも意識してみてください。
自分に合った頻度で無理なく続ける
運動の順番を理解していても、無理なペースで続けると継続が難しくなります。
ジムに行くのは週2〜3回を目安に、自分に合った頻度で続けていくのがベストです。
目標を設定し、少しずつ体の変化を感じることで、運動のモチベーションもアップします。
トレーニング後の栄養補給を習慣に
トレーニング後には、筋肉の回復と成長をサポートするため、30分以内にタンパク質を含んだ食事やプロテインを摂ることも大切です。
筋肉がしっかりと成長すると基礎代謝が上がり、より痩せやすい体になります。
まとめ｜「無酸素運動→有酸素運動」でダイエットの効果を最大化
運動の順番は、ダイエット効果に大きく影響します。
ダイエット目的でジムに行く場合、無酸素運動を先に行い、基礎代謝と成長ホルモンの分泌を高めてから有酸素運動に取り組むことで、脂肪燃焼が加速し、より効率よく痩せることができます。
今回学んだポイントを活かして、次回のジムでは正しい順番で運動していきたいと思います！
ダイエットに励む皆さんも、ぜひ「無酸素運動→有酸素運動」の順番を取り入れて、効率よく理想の体を目指してみてくださいね。
【参考文献】
「ストレスフリー超大全」著者：樺沢紫苑先生